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Malhar em casa é boa solução para manter corpo em forma

Por Redação em 28/07/2007 às 17h55

Malhar em casa é boa solução para manter corpo em forma

Achar estímulos para freqüentar a academia não é fácil. No inverno, então, nem se fala. O que pouca gente sabe, entretanto, é que fazer exercícios físicos em casa traz os mesmos resultados que malhar na academia da moda.

E nem é preciso ter todos aqueles equipamentos caros. É só fazer os exercícios propostos pelo nosso personal trainer de maneira correta.

Antes de começar a série de exercícios, alguns cuidados devem ser observados: 1) consulte um médico e certifique-se de que tudo está em ordem; 2) acompanhe os resultados da malhação, tirando suas medidas (braços, pernas, cintura, peito, coxas etc.) pelo menos uma vez ao mês e subindo na balança sempre que possível; 3) alongue-se antes e depois dos exercícios e 4) treinar, no mínimo, 45 minutos e três (3!) vezes por semana; 5) Sempre que possível tenha a companhia de um profissional de Educação Física.

“Outro ponto importante é prestar atenção ao que se come. Uma vida saudável começa, também, pela reeducação alimentar. É recomendado definir, desde o início, qual objetivo é almejado - corpo musculoso, definido ou perder peso”, ressalta o personal trainer Rafael Valente, de Campinas.

E para distrair a cabeça durante os exercícios, repita o mantra “corpo são em mente sã”. Agora, ao trabalho:

1. FLEXÃO SIMPLES
Como fazer: fique com os pés e as mãos apoiadas no chão, na posição tradicional da flexão de braço. Com as palmas das mãos viradas para a frente, deixe-as a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Contraia o abdómen e desça o corpo até quase encostar no chão. Volte à posição inicial.

Volume: 3x10 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries.
Atenção: não relaxe o abdómen, pois você acaba tensionando as costas.

2. ABDOMINAL RETO
Como fazer: deite sobre o colchonete, afaste um pouco as pernas e deixe-as flexionadas, com os pés totalmente apoiados no chão. Com os cotovelos dobrados, encoste as mãos atrás da cabeça, contraia o abdómen e suba o tronco até tirar o ombro do chão. Realize repetições sem voltar o tronco à posição inicial e mantenha o tempo todo a contração do abdome.

Atenção: os cotovelos não podem se fechar próximo às orelhas. E nem pense em encostar o queixo no peito – dessa forma você faz mais esforço com o pescoço do que com o abdómen.

3. AGACHAMENTO
Como fazer: fique em pé com as pernas afastadas seguindo a largura dos ombros. Comece a curvar as costas naturalmente para a frente e os braços flexionados também. Mas lembre-se de deixá-los paralelos às pernas. Flexione o quadril e os joelhos até as coxas ficarem quase paralelas ao chão. Volte à posição inicial sem relaxar as costas e o abdómen.

Volume: 3 x 15 repetições
Atenção: quando agachar, garanta que os joelhos estão se movimentado sem “cair para dentro”. Eles devem descer na direção dos pés. O pescoço deve estar alinhado com as costas.

4. ALONGAMENTO
Como fazer: dobre a perna direita para trás e tente encostar o calcanhar nos glúteos. Para ajudar no movimento, segure o pé que está no ar com a mão direita. Depois dos 30 segundos, volte a perna à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

Atenção: os joelhos devem ficar próximos. Não adianta encostar o pé atrás e estar com os joelhos afastados. E mantenha sua coluna alinhada.

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Comentários








leonardo: gostei muito da materia,apesar de frequnentar academia dicas sao sempre bem-vindas!abraço leo.

Fernando Dos Santos Oliveira: MUITO LEGAL ESSAS DICAS DE EXERCÍCIOS EM CASA, PORQUE MUITAS PESSOAS NÃO TEM TEMPO DE IR A UMA ACADEMIA, MUITO LEGAL.

tony rios: COMO PROFISSIONAL DA AREA DE ED. FIS/, NAO ACONSELHO FAZER EXERCICIOS EM CASA, SEM A PRESENÇA DE UM PROFIS/L. POR OUTRO LADO NEM TODOS TEM PODER AQUISITIVO PARA ISSO, O MELHOR A FAZER É PEDIR A OPINIAO DE UM PROFISSIONAL DA ÁREA E SE POSSIVEL ATÉ LEVA-LO E MOSTRAR OS APARELHOS QUE VC TEM, ASSIM ELE FAZ UMA AVALIAÇAO E CORRIGE ALGUNS ERROS DE POSTURA NO ATO DO EXERCICIO. TENHO NOTADO QUE ALGUMAS PESSOAS ADEPTAS DO EXERC/O SOLITARIO APARECEM MUITAS VEZES COM LESOES INCORRIGIVEIS POR EXCESSO.

kyle: Gostei muito! Malhar em casa é bem mais discreto, além de ninguém saber que vc tá querendo ficar definido, vc melhora o corpo e só percebem qd a barriga tá mais saradinha :P Já vou amanhã fazer os exames :D - finalmente discrição e corpo legal, malhando sozinho!

nando: a materia eh legal, bom mesmo eh o modelo!

Serginho Bear: Fantástico...gostei da preocupação em orientar as posturas corretas. Isso realmente ajuda e o resultado vem logo. Parabéns pela matéria clara e objetiva. Tomara que muita gente se beneficie com isso. Beijo a todos!

Rafael Santos: Muito bacana as dicas,só faltou as imagens pra ver como são as posições adequadas!Mas adorei,valeu!!

lukas: Legal as dicas. Sou formado em Educação Fisica. Cuidado apenas na execução dos exercícios, pois uma flexão de braço mal executada durante um longo periodo de treinamento pode provocar lesões no ombro e principalmente o agachamento onde a recomendação é que o joelho não "vá prar frente do pé", ou seja, as articulações do tornozelo, joelhos e quadril devem estar proximas à uma ângulação de 90º. Com esse exercícios se chega a condicionamento legal. Mas há musculos poucos trabalhados por eles.

Marcus: gostei muito, pois muitas pessoas ñ tem tempo ou dinheiro e quem pretend começar a fazer em ksa é melhor ainda pois tem todas as regras p/ a pessoa ñ s sair maxucado

Bheto: ADOREI TODAS AS FOTOS ESTÃOS BELISSÍMAS E OS GATOS TODOS MARAVILHOSOS PARABÉNS A TODA A EQUIPE BEIJOS

ROMILDO: muito bom os exercícios

Jose Johnny Caracas Neto: Achei a matéria sobre malhar em casa muito importante. Pois, com a vida sedentária em que pessoas levam, é sempre bom dicas para melhorar a qualidade de vida das pessoas. Eu sou uma pessoa que de um ano para cá, malho todos os dias e minha vida em todos os aspectos melhorou, minha auto-estima foi a mais beneficiada. Adoro malhar e não abro mão de uma alimentação rica em frutas e outros tipos não caloricos. Parabéns ao pessoal que ecreveu a matéria. Abraço!!

adriano: eu passo aqui nesse siet pelo menos 1 vez por dia e sempre como e´quase inevitavel dou uma olhada nas materias e fiquei feliz em conseguir mesmo com esse friozao ler todas as materias que de verdade estao muito legais...agora sugestao esses assuntos poderiam,gerar uma sala de opnioes de ate controverssap mais enfim fi otimo obrigado!!

joceval: Que bom, essas dicas. estava precisando disso, pois estou sem tempo e dinheiro para exercitar. Mas gostaria de saber alguns exercicios para desenvolver o bumbum. Já tenho mais de 30, ainda há jeito?

Pedro Paulo: Porra!! GOSTEI da matéria e dos comentários dos leitores!!

Alexandre: Adorei as dicas,apesar de realizar esses exercicios todos os dias em casa,nao imaginava que irira ter o resultado que estou tendo,estou amando a ideia e vou continuar fazendo....Quero ficar com o corpo saradinho..rsss

Karlos: kra!!!!! Estou imprensionado com materia, puxa to muito interessado pois naum tenho tempo disponivel para os exercicios queria saber mais sobre este assunto. Quero aproveitar o tempo que tenho para melhor o meu corpo pois trabalho e estudo . Fico aguardando Fera!!! abraços!!!

Antonio Neto: Essa matéria até qeu é interessante mas, cadê a coragem?? Achp que vocês deveriam agora exibir uma matperia para entusiasmo às atividades físicas... Talvez resolva não só o meu problema masi de várias pessoas que tiveram vergonha de opnar. Obrigado.

vladmirmunizcouto: oi muito legal essas dicas faço academia e tenho deficuldade de perde barriga faço musculaçaõ todos os dias da semana

Lucas Medeiros: Gostei das dicas . . .a tempos que gostaria de fazer alguns exercícios . . mas só falatava um pouco mais de insentivo. .

Ivis: Poxa , comecei a malhar em casa há um mes depois de trancar a academia.Mesmo com muoto frio exercito-me em dias alternados pra garantir o repouso do corpo e poder me dedicar aos estudos tb.Estou otimista com o resultado,pernas , abdome e braços bem torneados... vejo q apesar das dificuldades , cultivar tal hábito junto com outras páticas levam a uma melhor qualidade de vida e aumento da auto-estima... e os elogios... hum veem logo, logo... rsos!!!!

Rafael: Nunca fui à academia, fazia exercícios em casa, 1hora por dia, dia sim, dia não, mas tenho uma preguiça e à um mês não faço nada. Foi boa as recomendações pra mim fazer corretamente, cuidar da alimentação e não perder tanto peso.

diego: nossa! eu começei a malhar em minha casa ja faz dois meses e é como se estivesse em um academia, é perfeito, ainda mais com algumas dessas dicas ai, é muito interessante, adorei as dicas, nao só essas mas as outras tbm !!!! so queria saber onde eu compro a revista?????

Rogério Ferreira dos Santos: Necessito de mais informações sobre alongamento, alguém pode me ajudar?

Eduardo: "Tem 2anos que malho, to parei de malhar na akdemia alguns meses, mas pensa que parei? não!! to malhando em casa com a ajuda de uma revista na qual eu sou assinante. O resultado ta nota 1000.

Gabriel/Boston: well..realmente o segredo e malhar em qqer lugar q der..pq sem body..acho um muito dificil..malham entao rss

Mauro Ribeiro: Gostei da reportagem até porque o horário que tenho é mínimo.Gostaria de receber uma boa indicação de uma revista que me desse uma orientação para executar os exercícios.obrigado

wallace: demora muito para ficar sarado, eu tou fazendo 50 abdominal todo dia, e 50 flexão, eu comecei quinta-feira,será que vai demora muito?

leonardo: gostaria de saber qual a melhor maneira de fazer exercicio aerobico em casa.Esteira ou bicicleta, vale a pena comprar uma?mesmo tendo tempo p ir à academia?obrigado

jonas: é errado fazer flexão de braço com as pernas abertas?

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